100 kg → 80 kg

Mealprep bis 80 kg

Sonntags kochen, Montag bis Freitag aus der Box, dreimal die Woche Training bei FitX. Wähle zwei Gerichte für die Woche, dann passen sich Wochenplan, Einkaufsliste und Kochplan an.

Mittag Mo, Mi, Fr · Abend Di, Do
Mittag Di, Do · Abend Mo, Mi, Fr
Eine Stufe runter, wenn der Wochenschnitt zwei Wochen lang stockt.

Die Woche

Jeden Tag gleich: Overnight Oats zum Frühstück, 250 g Skyr mit Apfel am Nachmittag und dein Drink. Dazu zwei Boxen.

Bürotage (Di, Do)

Wochenende

Samstag und Sonntag kochst du frisch, mit demselben Tagesziel. Für Essengehen kannst du unter der Woche den freien Slot sparen, es zählt der Wochenschnitt.

Getränke

Pro Tag eingeplant: 1 Monster (0,5 l, 235 kcal) oder 2 Club-Mate Granatapfel (2 × 0,5 l, zusammen 230 kcal). Cola Zero, Monster Ultra, Club-Mate Zero, Wasser, Tee und schwarzer Kaffee zählen nicht.

Koffein: Monster 160 mg, 2 Club-Mate 200 mg, 0,5 l Cola Zero etwa 50 mg. Bis 400 mg am Tag gelten für Erwachsene als unbedenklich, Kaffee zählt mit.

Training bei FitX

Montag Rücken und Arme, Mittwoch Brust und Schulter, Freitag Beine, je etwa 60 Minuten. Jede Muskelgruppe kommt einmal pro Woche dran, deshalb gibt es pro Muskel etwas mehr Sätze. Der Plan nutzt nur, was FitX für seine Studios nennt: Technogym-Geräte, Hammer-Strength-Maschinen, Kabeltürme, Bänke und Kurzhanteln bis 60 kg. Ein Rack, eine Hip-Thrust- oder Hackenschmidt-Maschine brauchst du nicht.

Aufwärmen

5 Minuten Crosstrainer oder Rad, dann vor der ersten Übung 1 bis 2 leichte Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Steigern

Wähle das Gewicht so, dass du die untere Wiederholungszahl schaffst und noch 1 bis 2 Wiederholungen übrig hättest. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, nimm beim nächsten Mal die nächste Stufe (Kurzhantel: 2 kg mehr) und fang wieder unten an.

Im Defizit

Das Ziel ist, die Kraft zu halten. Bleibt ein Gewicht ein paar Wochen gleich, ist das normal. Trainier nicht bis zum Muskelversagen, das kostet Erholung, die dir gerade fehlt.

Einstieg und Pausen

Lass dir die Geräte beim ersten Mal von einem FitX-Coach einstellen und notier dir Sitzposition und Gewicht. Alle 8 bis 10 Wochen eine leichtere Woche: ein Satz weniger, etwa 20 % weniger Gewicht. Das passt gut zur Diätpause.

Einkaufsliste

Sonntag: Vorkochen

    Hygiene

    Gekochtes hält im Kühlschrank etwa drei Tage. Darum kommen die Boxen für Donnerstag und Freitag ins Gefrierfach. Reis und Nudeln schnell abkühlen und beim Aufwärmen dampfend heiß machen.

    Gerichte zum Rotieren

    Werte pro Portion mit Reis oder Nudeln, gerundet. Alle lassen sich einfrieren und in der Mikrowelle aufwärmen. Fisch ist bewusst nicht dabei, weil er im Büro aufgewärmt wird.

    So passt du an